Przejdź do treści

Po co ćwiczymy? O wpływie aktywności fizycznej na psychikę

W codziennym pędzie, kiedy czasem trudno znaleźć chwilę dla siebie, aktywność fizyczna może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, żeby poczuć się lepiej – nie tylko fizycznie, ale też psychicznie. Sport, czy nawet zwykły spacer, to świetny sposób na wyrwanie się z rutyny i rozładowanie stresu. Regularny ruch działa jak naturalny zastrzyk energii, a dodatkowo pomaga lepiej radzić sobie z emocjami i wyzwaniami dnia codziennego. Ale… spróbujmy po kolei.

Ile powinniśmy ćwiczyć?

Aktywność fizyczna to kluczowy element zdrowego stylu życia, który ma nie tylko pozytywny wpływ na kondycję fizyczną, ale także na nasze zdrowie psychiczne. Regularne ćwiczenia przynoszą szereg korzyści, wspierając nas w walce z codziennymi trudnościami i poprawiając jakość życia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby dorośli w wieku 18-64 lat podejmowali co najmniej 150-300 minut umiarkowanej aktywności aerobowej lub 75-150 minut intensywnej aktywności aerobowej tygodniowo. Ponadto aktywności wzmacniające mięśnie powinny być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu.

Korzyści płynące z aktywności fizycznej

Coraz więcej badań wskazuje na silny związek między aktywnością fizyczną a poprawą zdrowia psychicznego. Regularne ćwiczenia, szczególnie te o umiarkowanej i dużej intensywności, wpływają pozytywnie na zmniejszenie objawów depresji i lęku. Osoby aktywne fizycznie mają o 20-30% mniejsze ryzyko wystąpienia tych zaburzeń w porównaniu do ludzi prowadzących siedzący tryb życia. Co więcej, aktywność fizyczna wpływa również na poprawę funkcji poznawczych, takich jak pamięć, koncentracja czy szybkość przetwarzania informacji.

Aktywność fizyczna działa jak naturalny lek, poprawiając samopoczucie i pomagając w redukcji objawów depresyjnych. Regularny trening stymuluje wydzielanie endorfin – hormonów szczęścia, które wpływają na nasze samopoczucie. Dodatkowo ćwiczenia zwiększają poziom serotoniny, dopaminy i norepinefryny – neuroprzekaźników odpowiedzialnych za poprawę nastroju. Badania pokazują, że aktywność fizyczna nie tylko zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń psychicznych, ale również wspomaga leczenie już istniejących problemów, takich jak depresja czy lęk. Regularne ćwiczenia poprawiają neuroplastyczność mózgu, co jest szczególnie ważne w kontekście osób zmagających się z zaburzeniami psychicznymi.

Zwiększenie odporności na stres

Aktywność fizyczna odgrywa kluczową rolę w zwiększaniu naszej odporności na stres, zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Regularne ćwiczenia pomagają w naturalny sposób obniżyć poziom kortyzolu – hormonu odpowiedzialnego za stres, a jednocześnie wspierają produkcję endorfin, które poprawiają nastrój i wywołują uczucie relaksu. Pod wpływem aktywności fizycznej organizm staje się bardziej odporny na trudne sytuacje życiowe, ponieważ regularny ruch poprawia równowagę hormonalną i stymuluje układ nerwowy do lepszego radzenia sobie z napięciem. Dzięki regularnym treningom nasza zdolność do koncentracji i podejmowania racjonalnych decyzji w trudnych momentach także ulega poprawie, co sprawia, że stajemy się bardziej odporni na stresujące sytuacje.

Lepsza jakość snu

Aktywność fizyczna i sen to dwa kluczowe filary zdrowego stylu życia, które wzajemnie wspierają zarówno ciało, jak i umysł. Regularny ruch poprawia jakość snu, przyczyniając się do łatwiejszego zasypiania, głębszych faz snu oraz mniejszej liczby nocnych przebudzeń, co przekłada się na lepszą regenerację psychiczną. Z kolei odpowiedni sen wspiera procesy odbudowy organizmu po wysiłku fizycznym, zwiększając efektywność treningów, poprawiając koordynację i wzmacniając zdolność uczenia się nowych ruchów. Oba te elementy mają wpływ na redukcję stresu i poprawę nastroju – sen obniża poziom kortyzolu, a aktywność fizyczna stymuluje produkcję endorfin. Dzięki temu regularne ćwiczenia pomagają zmniejszyć napięcie i lęki, a zdrowy sen stabilizuje emocje i zwiększa odporność na trudy codzienności. Łącząc te dwie sfery – aktywność fizyczną i odpowiednią ilość snu, możemy znacząco poprawić samopoczucie, funkcjonowanie w relacjach, produktywność w pracy i ogólną jakość życia, budując solidne fundamenty dla zdrowia psychicznego.

Wpływ na kreatywność

Aktywność fizyczna ma zdumiewający wpływ na naszą kreatywność, a jej korzyści wykraczają daleko poza poprawę kondycji fizycznej. Regularny ruch stymuluje funkcjonowanie mózgu w sposób, który sprzyja twórczemu myśleniu i rozwiązywaniu problemów. Głównym mechanizmem, który za tym stoi, jest poprawa krążenia krwi, skutkująca lepszym dotlenieniem mózgu. Dzięki temu nasze zdolności poznawcze, takie jak koncentracja, pamięć i umiejętność przetwarzania informacji, ulegają poprawie. Ćwiczenia mogą działać jak impuls do twórczego myślenia. Podczas treningu nasza uwaga nie jest rozpraszana przez codzienne obowiązki, dzięki czemu nasze myśli mogą swobodnie krążyć.  To natomiast sprzyja tworzeniu nowych połączeń nerwowych.

Warto także dodać, że spędzanie czasu na świeżym powietrzu podczas aktywności fizycznej działa dotleniająco na mózg, co wpływa jeszcze bardziej na naszą zdolność myślenia i podejmowania decyzji. Regularne ćwiczenia pozwalają więc nie tylko na poprawę fizycznej wydolności, ale także wspierają rozwój umiejętności intelektualnych, co jest nieocenione.

Czy sport jest mi potrzebny?

Jeśli zastanawiasz się, czy sport jest dla Ciebie, spróbuj spojrzeć na to inaczej – jakie mogą być konsekwencje jego braku? Być może borykasz się z ciągłym zmęczeniem, problemami ze snem, przewlekłym stresem lub brakiem motywacji do działania? A może zauważasz u siebie podwyższone ciśnienie krwi, trudności z odchudzaniem lub insulinooporność? Część z tych problemów może mieć związek z brakiem aktywności fizycznej – choć nie zawsze jest to ich bezpośrednia przyczyna, wprowadzenie ruchu do swojego dnia często okazuje się pierwszym krokiem ku poprawie. Sport to nie tylko sposób na zdrowsze ciało, ale też na lepsze życie – pełne energii, pozytywnego nastawienia i poczucia kontroli nad codziennymi wyzwaniami.

Jak zacząć?

Rozpoczynając treningi ważne jest, aby podejść do tematu w sposób stopniowy. Na początek nie musisz przechodzić drastycznej zmiany stylu życia czy wdrażać skomplikowanego planu treningowego. Wystarczy, że zaczniesz od małych kroków. Przeznacz na aktywność fizyczną 15-30 minut dziennie. Jeśli nie masz czasu – rób to co drugi dzień. Wybierz ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność – spacer, taniec, jazda na rowerze, siłownia, joga czy proste ćwiczenia w domu. Jeśli kompletnie nie wiesz co robić, możesz zapisać się na zajęcia. Prawie każda siłownia oferuje wiele opcji – od zumby, po zdrowy kręgosłup, aż do boksu. Na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Wiele ludzi wybiera bieganie, choć nie jest to opcja dla każdego.

Ważne jest, by nie narzucać sobie zbyt dużych oczekiwań od samego początku, a raczej stopniowo przyzwyczajać organizm do wysiłku. Z każdym dniem będziesz czuć się bardziej komfortowo i zauważysz poprawę kondycji. Nie musisz też zaczynać od wymagających treningów – dostosuj intensywność do swoich możliwości, a potem, gdy poczujesz się silniejszy, zwiększaj wyzwania. Pamiętaj także o odpoczynku – to równie ważna część procesu, ponieważ regeneracja pozwala na pełniejsze korzyści z aktywności. Kluczem jest konsekwencja i regularność – z czasem trening stanie się naturalnym elementem dnia, a Ty będziesz czuć się pełen energii i zadowolony z efektów. Najważniejsze to po prostu zacząć! A kiedy? Najlepiej teraz.

fot. Pexels/David Eckernförde

Podsumowanie

Podsumowując, aktywność fizyczna jest kluczem do poprawy nie tylko kondycji fizycznej, ale także zdrowia psychicznego. Regularne ćwiczenia pomagają w walce ze stresem, poprawiają jakość snu, wspierają kreatywność i przyczyniają się do lepszego samopoczucia. Bez względu na to, czy jesteś na początku swojej drogi, czy już ćwiczysz, najważniejsze jest, aby znaleźć czas na codzienny ruch dostosowany do Twoich potrzeb i możliwości. Pamiętaj, że nie musisz od razu zaczynać od intensywnych treningów – małe kroki, regularność i cierpliwość to klucz do sukcesu. Z czasem aktywność fizyczna stanie się naturalnym elementem Twojego dnia, który przyniesie korzyści nie tylko dla ciała, ale także umysłu. Najlepszy czas na zmiany jest właśnie teraz. Zacznij, a z każdym dniem poczujesz się lepiej, pełen energii i gotowy stawić czoła wyzwaniom dnia codziennego.

 

Źródła:

https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf?sequence=1 

https://centrumrespo.pl/zdrowie/wplyw-treningu-twoja-psychike/

https://www.gov.pl/web/psse-mysliborz/znaczenie-regularnej-aktywnosci-fizycznej-dla-zdrowia-psychicznego

 

Fot. nagłówka: Pexels/THE 5TH

O autorze

Jestem zaoczną studentką Dziennikarstwa i Komunikacji Społecznej na Uniwersytecie Jagiellońskim. Na co dzień pracuję jako rekruterka w międzynarodowej firmie. W wolnym czasie oglądam filmy i seriale przy dobrej herbacie. Pasjonuję się nauką języków obcych, podróżowaniem i siłownią.